Mesečni arhiv: september 2017


Jesen je tu, z njo pa tudi nekoliko hladnejše vreme, ki od nas zahteva toplejša oblačila – tudi med tekom. A kako se obleči, da nam ne bo pretoplo ter da bo tek prijeten? Nekaj praktičnih nasvetov za to vam ponujamo v naslednjih vrsticah. Tudi v hladnih dneh je tek na prostem lahko prijeten, a le, če smo oblečeni tako, da nam je toplo in nas oblačila ne ovirajo. To pa najlažje dosežemo tako, da si oblačila nadenemo po plasteh. To storite tako, da prvo preverite temperature na prostem, nato pa si nadenete od 2-3 sloje oblačil, odvisno od tega, kako hladno je zunaj. Za jesen bosta dovolj le tanjša majica z dolgimi rokavi in vetrovka, ki vas bo ščitila pred vetrom in dežjem; pozimi pa si prvo nadenete majico, ki se bo tesno oprijela vašega telesa, kot je, na primer bombažna majica s kratkimi rokavi. Nad njo si nadenite debelejšo majico z dolgimi rokavi,na koncu pa si nadenite še vetrovko. Pazite, da se ne pregrejete Če delate dolge teke v jutranjih urah, se vam lahko zgodi, da se v času teka segreje tudi ozračje, kar pomeni, da vam lahko postane pretoplo, kar poveča izločanje potu, to pa privede do dehidracije in utrujenosti. A kako se temu izogniti? Preprosto tako, da se oblečete v slojih, a tako, da si boste med tekom lahko enega sneli, saj vam bo potem ravno prav toplo. Prav tako si po potrebi lahko nadenete kapo in rokavice, ki jih kasneje po potrebi odstranite. Tek v vetru Če boste tekli v vetru, boste porabili več energije za ohranjanje tempa, kar pomeni, da se boste tudi bolj potili. A prav zaradi kombinacije vetra in potu vam je lahko bolj hladno, zato naj bo oblačilo, ki si ga nadenete prvega, iz bombaža, saj bo tako hitro vpil pot. Vsa ostala oblačila pa morajo poskrbeti za to, da vam bo toplo. Zaščita pred dežjem Če tečete tudi v deževnih dneh, morate vedeti, da vas lahko mokra oblačila ohladijo, v njih pa je tudi neprijetno teči. Kaj torej storiti? Če je dež premočan se raje umaknite v telovadnico, v nasprotnem primeru pa si nadenite vodoodporno vetrovko za tek. Te so namreč narejen tako, da vas bodo zaščitile pred dežjem, a bodo vseeno ‘dihale’ in odvajale pot od kože, zato se ne boste pregreli.

Kako se obleči za tek na prostem v hladnejših dneh


    Tehnika teka: Osnovi napotki za dobro tekaško držo in sproščen tekaški korak Teči zna vsak, se je nekoč govorilo, govori se še dandanes, teči zna vsak! Seveda teči zna vsak, potrjujem! Vendar pravilno tehniko poznajo samo ‘učeni’ tekači in takšni nimajo težav s poškodbami in pretreniranostjo, takšni tekači ‘letijo’ in imajo lepo medmišično koordinacijo, videti so lahkotni, kot da je tek najbolj enostavna stvar. In tek je enostavna stvar, le naučiti se ga je treba in včasih razmišljati, kako tečete, kako bi tekli boljše, kar ne pomeni hitrejše, ampak boljše, bolj ekonomično. Razmišljati, kako postaviti stopala, pravilno držati roke, kako visoka mora biti frekvenca koraka in seveda predvsem, da je treba biti lahkoten. Ni vseeno, kako se podate na tekaško pot, saj poznam veliko tekačev in tekačic, ki ne tečejo več zaradi poškodb in poškodbe izvirajo predvsem iz slabe tehnike in prevelikega obsega treninga. Niso pa samo tekači tisti, ki slabo tečejo, večina športnikov v ekipnih športih ima slabo, neekonomično tehniko in niso niti približno dobi tekači, dejstvo je, da se tega niso učili in naučili. Veliko sem premišljeval o tem članku, kako ga napisati, da ne bo zvenel šolsko, da bo napisan za tekače, da bo najlažje razumljiv, da se ne bom lovil v definicijah in strokovnih izrazih, saj je tega dovolj v vseh skriptah o atletiki. In še nekaj, sem trener, ki uči tehniko teka na sprednjem oziroma srednjem delu stopala. Večina tekačev, ki sem jim analiziral tehniko, so bili tekači, ki so tekli po zadnjem delu stopala in ‘pristali’ na peti, s tem pa zamudili ključni del, izkoristek elastične moči mišic in napravili precejšno škodo skočnemu sklepu, kolenu, spodnjem delu hrbta, saj je telo absorbiralo ‘šok’. Seveda je veliko tekaških trenerjev, ki bodo zagovarjali tehniko teka na peto predvsem za dolge razdalje, in sprašujem se, ali ne tečejo ali ne znajo teči ali pa so enostavno to nekje prebrali in širijo znanje naprej, brez razmišljanja, kako bi bilo resnično najbolj ekonomično teči. Pristanek na peti ne izkorišča elastične moči, poskušajte skakati čez kolebnico po petah ali pa vsaj napravite nekaj skokov in občutili boste, kako ste težki. Nato poskušajte skočiti na srednjem delu stopala in na koncu po prstih in videli boste, kako je lažji skok in kako je krajši (oporna faza) čas ob stiku s podlago, občutek je takšen, kot bi imeli na nogah vzmeti. In te ‘vzmeti’ vam bodo izboljšale občutek, leteli boste in bili veliko bolj spočiti na teku, predvsem pa vam bo vaše telo hvaležno. Zapomnite si, naravno gibanje pri hoji je na pete, pri teku pa na srednji del stopala, če ste maratonec oziroma sprednji zunanji, če so vam ljubše krajše razdalje ali pa ste lahek tekač. Če sem spremenil tehniko še tako “zagrizenim tekačem, vrhunskim športnikom in športnicam,” potem jo bom tudi vam, da vam bo tek nekaj najlepšega in najlažjega. In na koncu so bili vsi zadovoljni in srečni, kako jim je boljša tehnika spremenila tekaško življenje. Tehnika teka Tekaški korak je sestavljen iz dveh faz, • oporne […]

Tehnika teka



S tekaško abecedo izpopolnjujemo tehniko teka ter s tem preprečujemo tudi tekaške napake. Katere so te napake in na kaj naj bi bili pozorni pri teku, si oglejte v videu napake teka. V spodnjem videu pa si bomo ogledali samo vaje tekaške abecede. Z vsako vajo tekaške abecede skušamo vplivati na določene dele v tehniki teka. Vaje izvajajmo redno in dosledno. Lahko so tudi del ogrevanja pri vašem tekaškem treningu. Kako naj bi izvajali vaje, pa v nadaljevanju: 1. Skiping (prehod iz nizkega v visoki) Pri izvedbi skipinga je pomembno, da je ena noga ves čas v stiku s podlago. Poudarek naj bo na pravilnem delu stopal in popolni iztegnitvi oporne noge. Frekvenca gibanja je nekoliko večja kot pri teku. Glede na frekvenco ločimo počasen, srednji in hiter skiping. Glede na amplitudo dviga zamašne noge pa nizek, srednji in visok. 2. Jogging poskoki Odriv naj bo izveden samo s sprednjega dela stopala. Zamašna noga zamahuje približno do kota 45 stopinj glede na horizontalo. Stopala naj bodo sproščena, odriv pa je izveden enkrat močneje z eno nogo, nato z drugo nogo. Čas odriva je kratek in usmerjen v boke. 3. Tek z visokim dvigovanjem pet Pozorni smo na postavitev stopal na sprednji, zunanji del. Peta je v zamahu visoko dvignjena. Zgornji del telesa je rahlo predklonjen, pogled pa je usmerjen predse. Roke sproščeno zamahujejo v smeri teka. 4. Hopsanje Med hopsanjem bodimo pozorni na izmeničen poskok z odrivom in doskokom na isto nogo. Odriv z drugo nogo sledi takoj po doskoku. Z vsakim odrivom naj pride do popolne iztegnitve noge v kolčnem, kolenskem in skočnem sklepu. Zamašna noga naj zamahuje v smeri naravnost in do horizontale. Stopalo zamašne noge je v fazi zamaha zamašne noge obrnjeno navzgor. Roke zamahujejo kot pri teku, zgornji del telesa je vzravnan, pogled pa je usmerjen naravnost naprej. Hopsamo lahko s poudarkom na dolžini koraka ali pa na višini skoka. 5. Tek s poudarjenim odrivom (na vsak tretji korak) Pazimo pri izvedbi odriva, kjer je pomembna iztegnitev v skočnem, kolenskem in kolčnem sklepu. Gibanje zamašne noge je do horizontale. Stopala se aktivno potegne navzgor. Po končanem odrivu se aktivno postavi zamašno nogo pod težišče telesa. Pazimo tudi na dolžino koraka, trupa rahlo predklonimo ter zamahujemo z rokami v smeri teka. Poznamo tek s poudarjenim odrivom na vsak korak, na vsak drugi, na vsak tretji in na vsak peti. 6. Striženje Med striženjem postavljajmo stopala aktivno na sprednji, zunanji del. Z zgornjim delom telesa smo rahlo predklonjeni, pogled pa je usmerjen naprej. Roke sproščeno zamahujejo v smeri teka. Delo nog je v skočnem in ne v kolenskem sklepu. 7. Aktivno grabljenje Pozorni bodimo, da pride do dviga zamašne noge do horizontale, čemur sledi iztegnitev v kolenskem sklepu. Stopalo postavimo aktivno na sprednji, zunanji del. Prsti zamašne noge so ves čas obrnjeni navzgor. Peta ostaja visoko dvignjena, roke pa zamahujejo v smeri teka. Zgornji del je vzravnan in pogled usmerjen predse. Pripravila: Dalibor Todorović, prof. šp. vzgoje in Mito Šinkovec, profesionalni osebni in kondicijski trener VIR: Aktivna.si

Tekaška abeceda


Pomembno: začnite počasi in postopno povečujte hitrost in trajanje teka. Kombinacija hoje in teka je odlična za začetnike – npr. 200 metrov hitro hodimo in nato 200 metrov tečemo – ponavljamo vsaj 20 do 30 minut. Pred začetkom Kupite si dobre superge! Kupite primerne tekaške copate. Najpomembnejša investicija pri teku so tekaške copate, ki se dobro prilegajo nogi in v katerih se počutite udobno. V supergah se morate počutiti skoraj tako, kot da ste dali na nogo navadno copato. Osnovne tri oblike stopala so povezane z višino nožnega loka. Vsi poznamo tako imenovani platfus, kar pomeni, da je nožni lok nizek. V tem primeru ob dotiku s tlemi pristanemo na celo stopalo in zaradi prenosa sile telesa se peta ‘zvrne’ navznoter. Strokovno se to imenuje prekomerna pronacija. V praksi se uporablja kar krajše ime pronacija (zvračanje noge navznoter). Nasproten od tega je primer, ko je nožni lok zelo visok, kar pomeni, da stopalo pristane na zunanji strani in se zvrne navzven. To se imenuje supinacija (zvračanje noge navzven). Obliko stopala lahko preprosto prepoznamo tako, da z mokro nogo stopimo na kartonasto podlago in pogledamo odtis stopala. Če je prekinjen del med prsti in peto, imamo supinacijo, če je viden odtis celega stopala, pomeni prekomerno pronacijo (že prej omenjen platfus), če pa je del med prsti in peto povezan, vendar ne v celoti, pomeni, da imamo pravilno obliko stopala. In ne pozabite tudi na dobre nogavice. Bombažne nogavice vam lahko povzročijo žulje. Kupite nogavice, ki so mešanica poliestra in bombaža (ne 100-odstotno bombažne). Ženske, ne pozabite, da si morate kupiti dober športni modrček. Uživajte Poskusite uživati v teku. Pri športu je zelo pomembno, da v njem vidiš tudi zabavo. Ne bodite prestrogi do sebe, saj potrebujete čas, da se navadite na daljši tek, in na začetku se zagotovo ne boste zabavali. Ne odnehajte Premagajte sami sebe, vztrajnost pri teku in sploh pri športu je ena izmed odločilnih stvari za uspeh. Ne primerjajte se s tekači, ki vas prehitevajo po levi in desni. Vsi so bili nekoč na začetku. Pri teku tekmujete najbolj sami s sabo. Dodatna motivacija: • Lahko tečete sami ali pa v družbi. V družbi boste našli dodatno motivacijo in pogum za tek, če ste raje sami, pa tudi ni nič narobe. Lahko pa tudi kombinirate in včasih tečete sami, včasih pa s prijatelji. • Če ste že redno tečete in bi radi povečali količino teka, ne povečujte več kot za 10 odstotkov na teden. Tako se izognete poškodbam in izčrpanosti, ki lahko povzročijo bolezni. • Med tekom ne pozabite na pijačo. Dobro je piti na vsakih 20 minut, po eni uri teka pa je to skoraj nujno. • Zadajte si tudi kratkoročne cilje. Na primer: nujno moram teči trikrat v tem tednu; tekel oz. tekla bom vsaj 20 minut brez premora … • Proslavite dobro treniranje. Ko dosežete svoje cilje, se nagradite s stvarjo, v kateri uživate. Pretecite 5 kilometrov – program teka za začetnike Cilj tega programa je, da tekač začetnik v desetih tednih preteče pet kilometrov. […]

Program za začetnike