Dnevni arhiv: 20. septembra, 2017


Pomembno: začnite počasi in postopno povečujte hitrost in trajanje teka. Kombinacija hoje in teka je odlična za začetnike – npr. 200 metrov hitro hodimo in nato 200 metrov tečemo – ponavljamo vsaj 20 do 30 minut. Pred začetkom Kupite si dobre superge! Kupite primerne tekaške copate. Najpomembnejša investicija pri teku so tekaške copate, ki se dobro prilegajo nogi in v katerih se počutite udobno. V supergah se morate počutiti skoraj tako, kot da ste dali na nogo navadno copato. Osnovne tri oblike stopala so povezane z višino nožnega loka. Vsi poznamo tako imenovani platfus, kar pomeni, da je nožni lok nizek. V tem primeru ob dotiku s tlemi pristanemo na celo stopalo in zaradi prenosa sile telesa se peta ‘zvrne’ navznoter. Strokovno se to imenuje prekomerna pronacija. V praksi se uporablja kar krajše ime pronacija (zvračanje noge navznoter). Nasproten od tega je primer, ko je nožni lok zelo visok, kar pomeni, da stopalo pristane na zunanji strani in se zvrne navzven. To se imenuje supinacija (zvračanje noge navzven). Obliko stopala lahko preprosto prepoznamo tako, da z mokro nogo stopimo na kartonasto podlago in pogledamo odtis stopala. Če je prekinjen del med prsti in peto, imamo supinacijo, če je viden odtis celega stopala, pomeni prekomerno pronacijo (že prej omenjen platfus), če pa je del med prsti in peto povezan, vendar ne v celoti, pomeni, da imamo pravilno obliko stopala. In ne pozabite tudi na dobre nogavice. Bombažne nogavice vam lahko povzročijo žulje. Kupite nogavice, ki so mešanica poliestra in bombaža (ne 100-odstotno bombažne). Ženske, ne pozabite, da si morate kupiti dober športni modrček. Uživajte Poskusite uživati v teku. Pri športu je zelo pomembno, da v njem vidiš tudi zabavo. Ne bodite prestrogi do sebe, saj potrebujete čas, da se navadite na daljši tek, in na začetku se zagotovo ne boste zabavali. Ne odnehajte Premagajte sami sebe, vztrajnost pri teku in sploh pri športu je ena izmed odločilnih stvari za uspeh. Ne primerjajte se s tekači, ki vas prehitevajo po levi in desni. Vsi so bili nekoč na začetku. Pri teku tekmujete najbolj sami s sabo. Dodatna motivacija: • Lahko tečete sami ali pa v družbi. V družbi boste našli dodatno motivacijo in pogum za tek, če ste raje sami, pa tudi ni nič narobe. Lahko pa tudi kombinirate in včasih tečete sami, včasih pa s prijatelji. • Če ste že redno tečete in bi radi povečali količino teka, ne povečujte več kot za 10 odstotkov na teden. Tako se izognete poškodbam in izčrpanosti, ki lahko povzročijo bolezni. • Med tekom ne pozabite na pijačo. Dobro je piti na vsakih 20 minut, po eni uri teka pa je to skoraj nujno. • Zadajte si tudi kratkoročne cilje. Na primer: nujno moram teči trikrat v tem tednu; tekel oz. tekla bom vsaj 20 minut brez premora … • Proslavite dobro treniranje. Ko dosežete svoje cilje, se nagradite s stvarjo, v kateri uživate. Pretecite 5 kilometrov – program teka za začetnike Cilj tega programa je, da tekač začetnik v desetih tednih preteče pet kilometrov. […]

Program za začetnike